George Lockhart o procesie zbijania wagi i nawadnianiu

(Fot. iStock / Getty Images)

Dietetyk George Lockhart, który na co dzień współpracuje z takimi zawodnikami jak Rory MacDonald, Jon Jones i Brian Stann, zdradza szczegóły ścinania wagi oraz nawadniania w bezpieczny, wydajny sposób.

Artykuł pochodzi ze strony  BloodyElbow, a przetłumaczył go niezawodny użytkownik naszego forum Cohones, koper.

PODSTAWY

Powiedzmy, że rozważamy przypadek zawodnika, którego „codzienna” waga osiąga 195 funtów (w przybliżeniu 88,5 kilograma), a który startuje w kategorii półśredniej (170 funtów, nieco ponad 77 kilogramów). Jeżeli redukuje wagę, a potem nawadnia się we właściwy sposób, powinien stawić się do walki, ważąc około 190 funtów (ponad 86 kilogramów). Co powiedziawszy, pamiętać należy, że maksymalny ciężar ciała w dniu pojedynku nie jest rzeczą najważniejszą. Kluczowe są właściwe zawartości glikogenu oraz elektrolitów w organizmie. Wielu zawodników stara się po prostu być tak ciężkimi, jak to możliwe. W efekcie przeładowują swoje ciała zbędną wodą.

Procentowy udział czystych, pozbawionych tłuszczu mięśni decyduje, ile kilogramów zawodnik może odzyskać po ważeniu. Im więcej masy mięśniowej, tym więcej glikogenu w organizmie osobnika, który utrzymuje optymalną formę. W większości przypadków mówimy o 13 gramach glikogenu na kilogram mięśnia. Każdy gram glikogenu wiąże 3 gramy wody – i to jest właśnie woda, której organizm pozbywa się podczas zbijania wagi.

Jeśli twoje ciało produkuje zbyt dużą ilość glikogenu (co wiąże się z przyjmowaniem cukrów), czujesz się ociężale i ospale. Glikogen zatrzymuje wodę, co powoduje uczucie spowolnienia i „spuchnięcia”. Zawodnik nie powinien doświadczać tego typu stanów, wchodząc do ringu.

Wielu ludzi zadaje pytanie, ile wody powinien gubić” zawodnik, występujący w konkretnej kategorii wagowej. Prawda jest taka, że zależy to od cech osobniczych, głównie od udziału czystej masy mięśniowej w wadze. Występują ogromne róznice, np. pomiędzy zawodnikiem o 20% zawartości tłuszczu w organizmie a zawodnikiem, który ma zaledwie 8% tłuszczu w ciele. Dla tego drugiego odwadniania oraz ponowne nawanianie stanowią stosunkowo łatwe zadanie, bo w jego przypadku wytrącenie wody z mięśni oraz ich ponowne nasączenie przebiega bez większych problemów.

Jeśli można pokusić się o generalizację, to dla zawodnika występującego w kategorii -205 funtów (93 kilogramów) mówimy o 20 funtach (9 kilogramach) wody, którą czasowo można usunąć z organizmu. W klasie wagowej -170 funtów (77 kilogramów) byłoby to około 15 funtów wody (prawie 7 kilo). Jeśli zawodnik, startujący w kategorii -145 funtów tnie 15 funtów wody, to jest już na granicy bezpieczeństwa. W klasie -135 funtów umowną granicą będzie 10 funtów, a przy -125 funtach… to już inna sprawa. Zawodnicy tej kategorii często nie mają „nadmiarowej” wagi.

Gdyby upierać się przy podawaniu wartości procentowych, można by założyć, że człowiek może bezpiecznie zbić około 10% masy ciała, pozbywając się wody. Oczywiście dla cięższych osobników procentowo będą to wyższe wartości. Powodem jest oczywiście fakt, że „gubienie” wagi opiera się przede wszystkim na wytrącaniu wody z mięśni. W przypadku mniejszych osobników kości oraz organy wewnętrzne stanowią wyższy ułamek całościowej masy ciała. Kiedy poruszamy się w górę spektrum możliwych rozmiarów ludzkiego ciała, ciężar mięśni staje się stopniowo coraz istotniejszym czynnikiem dla ciężaru całkowitego.

SAUNA i „SWEET SWEAT”*

*produkt w formie żelu, używany powierzchniowo, który ma poprawiać ukrwienie oraz podnosić temperaturę ciała

Idealnym rozwiązaniem jest nie korzystanie z sauny w ogóle, różni zawodnicy podejmują jednak różne decyzje. Niektórzy są po prostu przyzwyczajeni do sauny, czują się lepiej, kiedy mogą z niej skorzystać. Opiera się to na efekcie psychologicznym. Podobnie jest w przypadku kroplówek. Są zawodnicy, którzy używają ich, chociaż wcale nie muszą. Zdarzają się przypadki, kiedy zawodnik traci jedynie 2-3 funty w tygodniu poprzedzającym występ, ale i tak korzysta z metody nawaniania dożylnego.

Gorąca kąpiel wystarcza, żeby efektywnie pozbyć się nadmiaru wody. Metoda ta jest o wiele bardziej przyjazna dla organizmu, w szczególności dla organów wewnętrznych, niż sauna. Szczególnie w przypadku kobiet, które z jakiegoś powodu nie są w stanie w saunie wypocić takiej ilości wody, jak mężczyźni. Nie ma obecnie żadnych badań naukowych, potwierdzających to stwierdzenie, ale z obserwacji w praktyce wynika, że efektywność sauny jest niska w przypadku kobiet. Gorąca kąpiel natomiast sprawdza się doskonale. Jeżeli wszystko zostało zrobione prawidłowo podczas 8-10 tygodni obozu przygotowawczego, sam proces zbijania wagi nie powinien nastręczać problemów.

Albolene i Sweet Sweat (obydwa opierają swoje działanie na podniesieniu temperatury powierzchni, na której zostały zaaplikowane) mogą pomóc w przyspieszeniu procesu pocenia. Kiedy rozpocznie się wzmożone wydalanie wody przez skórę, na przykład po lekkim treningu, można zaaplikować gorącą kąpiel. Szczególnie Sweet Sweat działa cuda, jeśli chodzi o potliwość. Zawodnicy, „ścinający” wagę powinni to robić, wkładając możliwie mało wysiłku.

JAK „ZROBIĆ” WAGĘ KROK PO KROKU

Powiedzmy, że walka odbywa się w sobotę, a ważenie w piątek. Poczynając od dwóch tygodni wcześniej, zawodnik powinien rozpocząć intensywne nawadnianie, przyjmując zwiększone ilości płynów. Niektórych to odstrasza, bo możliwe jest w tym momencie przybranie na wadze do 10 funtów (4,5 kg). Jest to jednak efekt tymczasowy. Dodatkową wodę da się z organizmu wytrącić równie łatwo, jak do niego wprowadzić.

We wtorek w tygodniu walki zaczyna się odstawianie niektórych pokarmów lub zmniejszenie ich podaży, ale przyjęcie płynów pozostaje wysokie. Zawodnik powinien zacząć spożywać posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu, np. ciasteczka kokosowe, siemię lniane, nasiona szałwii hiszpańskiej (chia). Ziarna zapewniają sporo kalorii, choć sprzedawane są w stosunkowo małych porcjach. Rozmiar porcji może niektórych deprymować, ale po zjedzeniu tego typu nasion długo nie odczuwa się głodu, bo tłuszcze trawione są powoli.

Wraz z nadejściem środy w tygodniu poprzedzającym występ zawodnik wkracza w dziesiąty dzień intensywnego nawadniania organizmu. Nadchodzi kluczowy etap procesu zarządzania wagą. Powiedzmy, że w ciągu tych dziesięciu dni zawodnik wypijał około 7,5 litra wody na dobę. W środę powinien wypić tyle samo do godziny szesnastej. Tego dnia większość zawodników osiąga swoją maksymalną wagę, ale wiele masy tracą później podczas snu. Zdarza się, że noc pomiędzy środą a czwartkiem przynosi utratę 10 funtów (4,5 kg). Pod względem pokarmów stałych w środę nie zmienia się nic w stosunku do wtorku.

Najważniejszy jest czwartek, kiedy to zaczyna się odstawianie płynów. Powinno się wtedy pić tylko lodowatą wodę, która pomaga utrzymywać niską temperaturę ciała. Wielu zawodników popełnia w tym momencie błąd, wkładając np. ciepłą odzież w celu wywołania wzmożonego pocenia. Jest to bezcelowe: o wiele ważniejsze jest kontrolowanie odpowiedzi hormonalnej ciała, tak, aby nadmiar wody wydalany był z moczem.

Chodzi tu głównie o poziomy aldosteronu i wazopresyny. Aldosteron to hormon, regulujący użycie sodu. Ludzkie ciało wydala lub wiąże sód w zależności od potrzeb. Jeśli ogranicza się przyjęcie soli na kilka tygodni przed ważeniem, co jest błędem popełnianym przez mnóstwo zawodników, organizm w odpowiedzi wydziela zwiększone ilości aldosteronu,. Skutkuje to związaniem wody, tak, jak miałoby to miejsce w przypadku spożywania dużych ilości soli.

Wazopresyna to hormon antydiuretyczny, regulujący ilość wydalanej przez organizm wody. Im więcej ludzkie ciało produkuje wazopresyny, tym mniej wypaca wody i mniej wydala jej z moczem. Kiedy na przykład krew przerzedza się wskutek długotrwałego odwodnienia, wzmaga się produkcja wazopresyny. Wystarczy upewnić się, że poziom tego hormonu jest niski, żeby łatwo pozbyć się „nadmiarowej” wody z organizmu. Taki właśnie jest cel wzmożonego nawadniania w tygodniach poprzedzających walkę oraz utrzymywania niskiej temperatury środowiskowej, dzięki czemu krew pozostaje gęsta.

W czwartek można zacząć spożywać owoce, w przeciwieństwie do dwóch poprzednich dni, kiedy to należy unikać wiązania węglowodanów z wodą. Kiedy odcina się podaż wody, węglowodany nie ulegają związaniu w ciele. Dostarczane jest jednak paliwo do właściwego „cięcia” wagi w piątek. Zwiększone spożycie cukrów poprawia samopoczucie, ale masa ciała wciąż spada, dzięki trwającemu procesowi wydalania wody.

Pomocne jest późne wstanie z łóżka w piątek; w tym celu warto położyć się późno w czwartkowy wieczór. Można wspomóc się tu dawką melatoniny lub pochodnych substancji. Cel jest prosty – skoro ważenie odbywa się np. około godziny 18, nie ma potrzeby spędzać długiego dnia z uczuciem wysuszenia i łaknienia.

W piątek po przebudzeniu masa ciała powinna już być bliska pożądanego wskazania. Może to być dosłownie kilka funtów różnicy. Tego dnia pożądana jest konsumpcja niewielkich ilości cukrów. Błędem jest spożywanie w dzień ważenia tzw. „zdrowej żywności”. Być może brzmi to przeciwintuicyjnie, ale to waga posiłku ma w tym przypadku znaczenie. Lepiej w tym dniu zjeść coś słodkiego, nawet cukierki, niż pełnowartościowy, ale ciężki pokarm.

Jeżeli zawodnik nie je przez cały dzień przed wejściem na wagę, pojawiają się zawroty głowy i dezorientacja – i to zanim jeszcze dotrze do sauny (jeśli korzysta z tej metody). Przyczyną jest niski poziom cukru we krwi. Spożycie czegoś słodkiego zapewnia dodatkowy zastrzyk energii.

Ciało ludzkie posiada wbudowany mechanizm, dzięki któremu mózg uznaje, że ilość glikogenu w organizmie jest wystarczająca, jeśli zjemy słodki posiłek. Mechanizm ten zadziała niezależnie od tego, czy faktycznie poziom glikogenu jest odpowiedni, czy nie – jak to ma miejsce podczas gubienia kilogramów.

Pod warunkiem, że cały proces przeprowadzony został prawidłowo, zawodnik wydala resztę „nadmiarowej” wody z potem i moczem dzięki zwykłemu poruszaniu się. Jeśli poziomy aldosteronu i wazopresyny utrzymywane były w pożądanych przedziałach, taka właśnie będzie odpowiedź ludzkiego ciała. W przypadku, gdy do zgubienia pozostaje jeszcze trochę wody, gorąca kąpiel lub żel typu Sweet Sweat są wystarczające.

NAWODNIENIE BEZ UŻYCIA KROPLÓWKI

Pierwszym krokiem jest określenie, ile glikogenu może zmagazynować organizm danego zawodnika. Kiedy znamy ilość czystej masy mięśniowej, znamy też w przybliżeniu ilość glikogenu w ciele osobnika. Zwykle przyjmuje się, że 13 gramów glikogenu przypada na jeden kilogram czystego mięśnia. W przypadku szczególnie muskularnych, odznaczających się niską zawartością tłuszczu w ciele zawodników lub tych, którzy nie mieli długiej przerwy między obozami przygotowawczymi będzie to raczej 14 lub 15 gramów. Organizm przystosowuje się do obciążeń, zwiększając możliwość magazynowania glikogenu.

Kiedy znamy wartość wskaźnika glikogenu, dodajemy do tego 20% – jest to ilość glikogenu, jaki może zmagazynować wątroba. Całościową liczbę dzielimy przez osiem. Pomiędzy ważeniem a walką zawodnik spożywa osiem posiłków i specjalnie przygotowanych mieszanek.

W zależności od stopnia trudności „zbijania” w przypadku danego osobnika oraz jego reakcji na nawadnianie (możliwe napuchnięcie od wody), wypija on dwie-trzy mieszanki. Znajomość dokładnego zapotrzebowania na węglowodany, wynikającego z pożądanej ilości glikogenu pozwala na skomponowanie posiłków oraz „shake-ów”. Pożądana proporcja węglowodanów do białek w pokarmie to 4:1 (4 gramy węglowodanów do 1 grama białka). Jest to idealny stosunek, pomagający w ponownym „naładowaniu” mięśni, czy to po ostrym treningu, czy po odwadnianiu. Białka, a w szczególności BCAA (branched-chain amino acids – rozgałęzione aminokwasy) pomagają otworzyć wewnątrzkomórkowe połączenia, poprzez które węglowodany ładują mięśnie glikogenem.

Osobnym problemem jest fakt, że białka powodują uczucie sytości. Zwykle to efekt pożądany, ale jeśli masz 24 godziny, żeby odbudować zapasy węglowodanów w organizmie, uczucie najedzenia nie jest pomocne. Ważnym jest więc, żeby ilość spożywanego białka dokładnie odpowiadała osobniczym potrzebom.

Spożycie tłuszczy podczas rehydracji powinno być ograniczone do minimum. Tłuszcze to źródło energii, które trawione jest powoli. Wpływa to na pracę całego systemu. Jeśli chcesz odbudować się w ciągu doby, unikasz orzechów, ziaren i tego typu pokarmów.

Znamy zapotrzebowanie zawodnika na glikogen i białko oraz ilości, jakie będą podawane w każdym posiłku. Dodatkowe mieszanki zawierają po łyżce soli kuchennej lub morskiej, co daje 2500 mg sodu. Każdy z „shake-ów” powinien być lodowato zimny. Zawierają one dodatkowo podobną ilość substytutu soli (nu-salt), czyli potasu. Oznacza to, że pod względem zawartości mikroelementów jedna porcja odpowiada w przybliżeniu jednolitrowemu pojemnikowi do kroplówki. Zapewnia przy tym sód, chlor ale i potas, który nie wchodzi w skład standardowej mieszanki dożylnej. Mikstura jest ekstremalnie słona w smaku, a przez to nieprzyjemna w spożyciu.

Pierwszy shake zawiera dodatkowo 20 gramów skrobii kukurydzianej oraz enzymy. Skrobia wchłaniana jest przez jelita bardzo szybko, przez to nie zakłóca procesów trawiennych oraz wchłaniania elektrolitów, zawartych w mieszankach. Zapobiega też wzdęciom na tym etapie. Następnie podaje się 5 gramów BCAA .

Łapczywe, szybkie przełykanie może spowodować wzdęcie żołądka. Dlatego mieszanki powinny zostać wypite powoli.

Kiedy upływa 10-15 minut od wypicia pierwszej porcji mikstury, zalecane jest spożycie napoju regenerującego typu Rockstar recovery itd. Drinki takie zawierają witaminę B oraz kofeinę, przyspieszającą proces wchłaniania glikogenu. Następnie podawany jest kolejny shake, podobny w składzie do pierwszego. Jeśli nie występują sensacje żołądkowe, można rozpocząć przyjmowanie stałych pokarmów. Pierwsze powinny być daktyle. Owoc ten jest pełen potasu, dodatkowo proporcja między wapniem a magnezem (2:1) jest w jego przypadku idealna dla potrzeb odbudowy organizmu. Dodatkową korzyścią jest zawarty w daktylach cukier.

Jeżeli zawodnik czuje się dobrze i zaczyna odczuwać głód, po odczekaniu 45 minut można zrezygnować z podania trzeciego „shake-a”. Po trzech kwadransach przychodzi pora na pierwszy, większy posiłek, znowu wzbogacony jednak o enzymy trawienne.

Następnego dnia zawodnik spożywa pokarmy podobne, jak w normalnym cyklu treningowym. Adrenalina w dniu walki robi swoje, więc porcje powinny być większe. Ważne jest, aby zachować równowagę 4:1 między węglowodanami a białkami. Pokarm spożywa się co 2-3 godziny.

Największy posiłek ma miejsce około 5 godzin przed walką. Powinno się z nim wiązać lekkie uczucie przepełnienia – organizm musi przetrawić do końca wszelkie tłuszcze. Kiedy nadchodzi pora pojedynku, żołądek jest pusty, ale organizm naładowany jest mikro- i makroelementami.

Około 10% metabolizmu przeznaczone jest na trawienie żywności. Jeśli więc ciało wciąż rozkłada pokarm na czynniki pierwsze w porze walki, nie można wykorzystać zasobów energii w 100%.Trawienie wymaga również zwiększonego dopływu krwi do żołądka. Krew ta powinna dotleniać mięśnie podczas zwiększonego wysiłku. Znane wszystkim uczucie „motylków” czy też mrowienia w brzuchu występuje właśnie wtedy, kiedy krew przepompowywana jest z jamy brzusznej do kończyn.

KORZYŚCI WYPŁYWAJĄCE Z UŻYCIA KROPLÓWKI

Jeżeli wszelkie opisane powyżej procedury zostaną dopilnowane, zawodnik nawodni się po zbijaniu wagi równie dobrze, jak miałoby to miejsce przy użyciu kroplówki. Przewagą kroplówki jest oszczędność czasu oraz fakt, że zawodnik nie musi przełykać bardzo słonych i niesmacznych mieszanek. Kroplówka może zostać użyta (mowa tu o niestandardowej mieszance) np. do naładowania ciała potasem, żeby zrównoważyć podaż sodu.

Oryginał: http://www.bloodyelbow.com/2015/8/3/9088923/the-intricacies-of-weight-cutting-with-george-lockhart