Dobroczynny wpływ snu w życiu i sporcie – Nie możesz zasnąć? Przeczytaj ten tekst

Sen jest jedna z najważniejszych czynności fizjologicznych człowieka. W tym czasie najlepiej się regenerujemy, mnożą się neurony oraz ich połączenia, pamięć się konsoliduje, reguluje się gospodarka hormonalna oraz restartuje wrażliwość receptorowa.

Można powiedzieć, że snu potrzebujemy bardziej od jedzenia, gdyż rekord czuwania, ustalony przez Tonnego Wrighta to zaledwie 11 dni. Bez jedzenia człowiek jest w stanie wytrzymać około 3 tygodni. Badania na szczurach, które wyrywano ze snu, nie pozwalając im wejść w fazę REM (rapid eye movement – gwałtownych ruchów gałek ocznych) wykazały bezpośredni wpływ braku snu na śmiertelność zwierząt. – Wszystkie padły po około 3 tygodniach (Rechtschaffen 1983).

Razem z deprywacją snu pogarsza się czas reakcji prostej i złożonej – tak ważnych u sportowców wielu dyscyplin (Maddox 2009). Jest to niezmiernie ważna sprawa w sztukach walki, gdzie decyzje muszą być podejmowane szybko ale też rozważnie aby nie dać się złapać na blef przeciwnika. Aby zobrazować o czym mówię, przyjrzyjmy się badaniom na sportowcach – dokładnie to koszykarzach.

Dr Cheri Mah przeprowadziła badania, w których udowodniła pozytywny wpływ snu na zdolności sportowe zawodowych koszykarzy. W pierwszym etapie badań, za pomocą opasek-trackerów (typu jawbone lub fitbeat) zmierzyła dotychczasowe ilości snu 11 zdrowych sportowców. Nie wiem czy zaskoczą kogokolwiek wyniki na średnim poziomie 6,5 godziny snu na dobę.  Następnie poproszono koszykarzy o zmianę nawyków i próbę wydłużenia snu do minimum 10 godzin, co skutkowało realnymi 8,5 godzinami. Na czas trwania eksperymentu sportowcy wyrzekli się kawy oraz alkoholu (tak niestety, ale te dwa napoje nie pomagają leczyć zaburzeń snu).

Dzięki wydłużonej ilości snu sportowcy poprawili skuteczność swoich rzutów wolnych o 11,4% a rzutów za 3 punkty o 13,7. Każdy z badanych poprawił też tempo sprintu z dryblowaniem (16.2s vs 15.5s) (Mah 2011)!

Do tego niewyspani zawodnicy mają mniejszą motywację do pracy na czym cierpi realizacja programu treningowego. Kiedy mowa o formie sportowej to trzeba zaznaczyć iż ważną w wielu dyscyplinach odgrywa minimalizacja zawartości tkanki tłuszczowej. W wielu badaniach, zarówno na dorosłych jak i na dzieciach, podkreśla się że deprywacja snu wpływa negatywnie na kontrolę łaknienia. U osób z zaburzeniami snu obserwuje się podwyższony poziom greliny (hormon głodu) oraz obniżony leptyny (hormon sygnalizujący niską ilość energii zapasowej, który decyduje o zwiększeniu łaknienia) (Shahrad 2004, Markward 2013, Teheri 2004). W wyniku „zawalonej” nocki lub kilku z rzędu podniesieniu ulega „hormon stresu” (kortyzol), który negatywnie wpływa na gospodarkę cukrową, wrażliwość insulinową i budowę masy mięśniowej (Leproult 2009).

Poprawa jakości snu i jego czasu jest priorytetem, a czas na niego poświęcony powinien być wpisany w program treningowy tak samo jak siła, cardio czy suplementacja. W zależności od zapotrzebowania na sen lub powodów jego braku możemy pomóc sobie na kilku płaszczyznach:

Starając się przebywać na powietrzu w słoneczne dni możliwie jak najdłużej. – To czas spędzony na słońcu prawidłowo warunkuje nasze cykle dobowe i ułatwia zaśnięcie w nocy  (Campbell 1993).

Jeśli mowa o świetle to jego redukcja w wieczorową porą przyspiesza zasypianie zwiększając wypływ melatoniny. W tym wypadku problem nie stanowi jedynie oświetlenie ale także niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne. Instalacja filtrów lub zakładanie wieczorem specjalnych okularów redukujących światło niebieskie poprawia jakość snu oraz tempo zasypiania (Sasseville 2006).

Stres dla sportowca jest chlebem powszednim, więc każdy marzący o poważnej karierze powinien się umieć relaksować. – Rolowanie, masaże, psychorelaksacja (jest kilka appek na smartphony), spokojna muzyka, praca nad oddechem a nawet rezygnacja z intensywnych treningów jest sposobem na spokojny sen.

Doraźnym sposobem na problemy z zaśnięciem lub z regeneracją nocną jest zastosowanie suplementacji:

Teraz na naszym sklepie internetowym trwa promocja na zestaw na sen:

https://www.trenuj.pl/product/Zestaw-SEN-s5171

• Trec Melatonin – 90 kapsułek (90 porcji)
• Evolite Ashwagandha – 100 kapsułek (100 porcji)
• Evolite ZMB – 120 kapsułek (40 porcji)

Trec Melatonin to suplement diety w tabletkach zawierający melatoninę. Polecany jest w szczególności dla osób zmagających się z problemem z zaśnięciem, pracujących w trybie zmianowym, podróżujących oraz często zmieniających strefy czasowe. Melatonina odgrywa istotna rolę podczas regulacji czasu snu, jak również czuwania w ciągu całej doby

Ashwagandha pomoże wzmocnić kondycję ciała i umysłu, wpłynie na koncentrację i wzmocni odporność psychiczną, pomoże opanować nerwy, wesprze układ nerwowy i układ krążenia, a dzięki właściwościom antyoksydacyjnym wspomoże organizm przed stresem oksydacyjnym.

Evolite ZMB to kompleksowy suplement zawierający Cynk i Witaminę B6 wzbogacony o NAC, GABA, Tryptofan i Melatoninę. Każdy z tych składników ma znaczący wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, zapewnia nocną regenerację, wpływa pozytywnie na jakość snu, zadba o potreningową odbudowę oraz wzmocni działanie syntezy testosteronu. Jeśli jesteś osobą wymagającą odpowiedniego wsparcia po intensywnym dniu, szukasz suplementu, który wspomoże sen, uspokoi układ nerwowy, wspomoże obniżyć nadmierne pobudzenie i przyniesie komfort psychiczny, Evolite ZMB będzie właściwym suplementem, który przyniesie Ci maksimum korzyści.

Każdy sportowiec powinien zdać sobie sprawę, iż sen jest tak samo ważny jak program treningowy. Na dzień dzisiejszy poprawa jakości snu jest gorącym tematem wśród sportowców i trenerów profesjonalnych lig sportowych. Warci miliony dolarów zawodnicy uczestniczący w kilku rozgrywkach w miesiącu a nawet tygodniu, często podróżując, cierpią z tego powodu braku wypoczynku pogarszając swoje wyniki sportowe. Mimo iż niewielu z nas ma kontrakt na kilka milionów dolarów, to nasze ciała oraz zdrowie są tak samo ważne. W tym kontekście nocny wypoczynek i jego jakość, powinien być traktowany bardzo poważnie.