Bieganie w MMA.

Bieganie w MMA

Autorem tekstu jest Amit Batra: certyfikowany trener przygotowania motorycznego CSCS – Certified Strength and Conditioning Specialist organizacji NSCA (USA) oraz USAW (USA Weightlifiting Coach).

Więcej o nim na jego fanpejdżu: https://www.facebook.com/batraperformance/

________________

Bieganie w sportach walki jest czymś naturalnym, ale jak biegać? Zawsze konfrontuje świat nauki ze światem sportu. Gdy mój brat (Bartosz Batra) wrócił ze swojego pierwszego pobytu w Tajlandii nie mogłem wyjść ze zdumienia dlaczego tamtejsi zawodnicy kładą tak duży nacisk na bieganie jako forma przygotowania tlenowego organizmu. Był to również czas kiedy świat oszalał na punkcie treningu interwałowego. Wysoka intensywność wysiłku okazała się tak silnym bodźcem dla organizmu, że pomimo beztlenowego toru energetycznego pozyskiwania energii obserwowano wzrost wydolności tlenowej. Dotychczasowe pojęcie o fizjologii wysiłku wróciło się do góry nogami. U osoby niewytrenowanej 7 minut intensywnej pracy (kilkoma powtórzeniami od 15 – 30 s) można było wywoływać poprawę poziomu VO2max  (maksymalnego poboru tlenu) równie dobrze jak 90 minutowym bieganiem o niskiej intensywności.

Bieganie w MMA

Nie wszystko złoto co się świeci

Czy rzeczywiście jest potrzeba kilkudziesięciominutowego biegania? Czy nie lepiej zastąpić tego krótkotrwałym wysiłkami o okołomaksymalnej intensywności? W dodatku wysiłkiem o wiele „bliższym” naturze rywalizacji w sportach walki (z energetycznego punktu widzenia). Pięknie – dwie pieczenie na jednym ogniu. Poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej za pomocą jednej metody treningowej. Ale…..

Nauka swoje a Tajowie dalej biegali. Nie wiem czy dlatego, że nie wiedzieli o tym co dzieje się w świecie nauki czy dlatego, że „stara szkoła” jest jednak w ich odczuciu najlepsza i nie ma co zmieniać. A może dlatego, że czasem zawodnicy/trenerzy są o krok do przodu i czasem warto zaufać intuicji trenera? Tak właśnie było i tym razem. Można powiedzieć, że Tajowie biegali, biegali aż swoje wybiegali. Naukowcy poczekali kilka lat i okazało się że rzeczywiście zarówno trening beztlenowy jak i tlenowy poprawia wydolność tlenową organizmu niemniej poprawa ta zachodzi w całkowicie odmienny sposób w zależności od tego, którą metodę wybierzemy.

Niska intensywność

Bieganie o niskiej intensywności jest silnym bodźcem dla rozwoju nowych mitochondrium (biogeneza) – mówiąc prościej mitochondria to nasze „fabryczki” mięśniowe, w których dochodzi do spalania substratów (głównie węglowodanów i  tłuszczy) w celu uzyskania ATP (Energia powstaje dzięki rozpadowi substancji chemicznej o nazwie adenozyntrifosforan (ATP). Z drugiej strony trening o  wysokiej intensywności (interwałowy) poprawia przepustowość (moc) istniejących już mitochondriów. Obydwa mechanizmy skutkują poprawą VO2max dlatego ich kombinacja jest najbardziej skuteczną metodą poprawy wydolności krążeniowo – oddechowej.

Możecie mieć świetnie rozwinięte płuca i pochłaniać do nich ogromne ilości powietrza i tlenu, możecie mieć większą liczbę erytrocytów we krwi i posiadać jego świetne możliwości transportu , ale jeśli nie będzie w mięśniach odpowiedniej liczby „fabryczek”, z odpowiednią liczbą pracowników ( mocą przerobową) to tego tlenu nikt niestety nie odbierze. Tak zgadza się – nie będzie produkcji energii.

3D illustration of Lungs – Part of Human Organic.

Biegasz – nie urośniesz?

Kolejnym zarzutem przeciwko długotrwałej pracy o niskiej intensywności było przekonanie że łączenie treningu siłowego z treningiem tlenowym hamuje rozwój siły mięśniowej.  Zjawisko to w teorii treningu sportowego opisane jest jako „interference effect”  (efekt zakłócający), a najczęściej cytowanym autorem w tej dziedzinie jest Robert Hickson oraz jego badanie z 1980r.

Grupa badawcza została podzielona na 3 podgrupy 1) trening siłowy (S), 2) trening wytrzymałościowy (E) 3) grupa siłowy + wytrzymałościowy (S + E). Trening siłowy (oporowy) ukierunkowany był na rozwój siły kończyn dolnych natomiast trening wytrzymałościowy składał się z ekstensywnego treningu interwałowego (jazda na rowerze), którego celem było przede wszystkim rozwój mocy tlenowej (VO2max) oraz z biegania długodystansowego (bieg ciągły 30 – 40 min 6 x w tygodniu).  Grupa „siłowy + wytrzymałościowy” korzystała z tego samego protokołu badawczego, niemniej po treningu siłowym, w tym samym dniu, następowała 2 – godzinna przerwa, po której rozpoczynano trening wytrzymałościowy. Poziom siły maksymalnej oceniany był co tydzień przez cały okres eksperymentu (10 tygodni). Wyniki tych badań przedstawia rys.1

Do 7 tygodnia tendencja w rozwoju siły była podobna pomiędzy grupą S i S +E, po czym zaobserwowano stopniowe zahamowanie tej cechy w grupie S+E. Ponadto od 8 tygodnia  poziom siły maksymalnej w grupie S+E zaczął się stopniowo obniżać, natomiast grupa S cechowała się dalszym wzrostem poziomu siły. Przez ostatnie kilkanaście lat powyższe badania były replikowane przez innych autorów, utwierdzając nas w przekonaniu, że maksymalny rozwój naszej siły lub/i hipertrofii mięśniowej może nie zostać osiągnięty gdy wprowadzimy do naszego programu treningowego zbyt dużo pracy o charakterze wytrzymałościowym. Molekularny mechanizm na którym opiera się „efekt zakłócający”  to przede wszystkim antagonistyczne działanie szlaku kinazy AMP (AMPK – głównego regulatora stanu energetycznego komórki) na  szlak mTOR (odpowiedzialnego za syntezę białek mięśniowych).

Jak się okazuje, najnowsze badania nie tylko nie potwierdzają negatywnego wpływu „cardio” na zdolności siłowe, a raczej przedstawiają odwrotny efekt, co może mieć istotne znaczenie w periodyzacji treningu sportowego.

Znowu wystarczyło tylko trochę poczekać?

W 2012 r. Wilson i wsp. dokonali metaanalizy, której celem było porównanie efektów treningu siłowego w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym (tlenowym) na rozwój siły, mocy oraz masy mięśniowej (hipertrofii).  Na podstawie uzyskanych wyników, autorzy dowiedli, iż nie odnotowano jednoznacznych różnić w poziomie siły i masy mięśniowej pomiędzy grupami. Niemniej jednak, jeśli chodzi o moc mięśniową, to jej poziom był na niższym poziomie w grupie osób, które łączyły  swój trening siłowy z długotrwałym wysiłkiem o niskiej intensywności. Można zatem uznać, że moc mięśniowa – czyli zdolność do wykonania pracy w jak najkrótszym czasie – cecha bez wątpienia istotna w wielu dyscyplinach sportu (takich jak sporty walki) jest o wiele bardziej narażona na efekt interferencyjny.

Tajowie mieli rację.

Badanie to jednak ma swoje ograniczenia, o których muszę powiedzieć aby zaraz czasem nie zakazać zawodnikom jazdy na rowerze czy biegania po parku. Po pierwsze badania te porównywały tylko moc mięśniową kończyn dolnych (brak informacji co dzieje się np. z mocą naszych uderzeń). Po drugie moc mięśniowa to pojęcie dosyć szerokie w fizjologii wysiłku. Moc naszych kończyn dolnych możemy oceniać zarówno podczas skoku dosiężnego  – co trwa niecałe pól sekundy, lub podczas 10 s, a nawet 30 sekundowej jazdy na rowerze. W prostych słowach – różna metodologia oceny mocy mięśniowej została po prostu wrzucona do jednego worka a ich wyniki uśrednione. Więc tak naprawdę nie wiadomo ile tego biegania/pływania/czy jazdy na rowerze może wpływać negatywnie na rozwój mocy mięśniowej.

27 KOMENTARZE

  1. Więc tak naprawdę nie wiadomo ile tego biegania/pływania/czy jazdy na rowerze może wpływać negatywnie na rozwój mocy mięśniowej.

    No artykuł bardzo fajny, ale ostatnie zdanie przekreśla go w 100%. Całe wnioski z artykułu to wiemy, że nic nie wiemy. Super

  2. Ciekawy artykuł. Co do czasów to efektywny trening przy dużej ich ilości w tygodniu (więcej niż 3) to 45-60 minut dla osoby pracującej. Ja się tego trzymam że mieszam bieganie z siłowym 50/50. Jak chodziłem na boks przed urodzeniem dziecka to traktowałem to jako trening siłowo wytrzymałościowy bo zazwyczaj to tak wygląda u większości trenerów. Teraz muszę dostosować się do dziecka więc jak mam czas i chęci to robię siłę/bieganie.

  3. Z moich obserwacji wynika, że prawie wszyscy zawodnicy w UFC którzy znani są z super kondycji biegają/pływają/jeżdżą na rowerze bardzo dużo od początków swojej kariery. Czytałem gdzieś też taki artykuł gdzie była mowa o tym, że kondycje w sportach walki można sobie permanentnie zablokować na pewnym poziomie jeśli na początku kariery robiło się kondycje tylko na sparingach. To by wyjaśniało dlaczego Polacy mają często tak kiepska kondycje u nas często jest takie podejście, że kondycje najlepiej robić tylko na springach. Oczywiscie dochodza do tego jeszcze kwestie genetyczne i pewnie psychiczne.

  4. Ciekawy artykuł. Co do czasów to efektywny trening przy dużej ich ilości w tygodniu (więcej niż 3) to 45-60 minut dla osoby pracującej. Ja się tego trzymam że mieszam bieganie z siłowym 50/50. Jak chodziłem na boks przed urodzeniem dziecka to traktowałem to jako trening siłowo wytrzymałościowy bo zazwyczaj to tak wygląda u większości trenerów. Teraz muszę dostosować się do dziecka więc jak mam czas i chęci to robię siłę/bieganie.

    Do którego miesiąca ciąży pan cwiczyles? Trening nie wpłynął negatywnie na poród? Ciężko jest rodzić?

    A co do artykulu to typowe, jeden rabin powie tak, drugi rabin powie nie. Organizm ludzki jest wciąż zbyt skomplikowany żeby go ogarnąć. Ludzkość nie umie wyeliminować raka, AIDS, lysienia i mnóstwa innych chorób, a nie umie bo człowiek to wielka zagadka i zbyt skomplikowane urządzenie. Wciąż działamy po omacku, teorie zmieniają się co parę lat albo wręcz miesięcy.

  5. beztlenowego toru energetycznego pozyskiwania energii

    Prawie jak "płaszcz mięśniowy" :razz:udziaonicbyniedao:

  6. No artykuł bardzo fajny, ale ostatnie zdanie przekreśla go w 100%. Całe wnioski z artykułu to wiemy, że nic nie wiemy. Super

    Czyli prawidłowe podejście do wiedzy. Jeśli naukowiec potrafi się do tego przyznać, to jest dobry. Teraz potrzebne jest kilka kolejnych badań, i potem kolejne metaanalizy, by znaleźć odpowiedź na to, ile spokojnego wysiłku rozłożonego w długim okresie jest za dużo. Mogę już teraz powiedzieć, że to po prostu widać po mięśniach i efektywności. Jak Wyglądasz jk Kenijczyk, potrzeba więcej sprint ów. Jak wyglądasz jak sprinter, potrzeba więcej biegów blugodystansowych. Jest tutaj też kilka myczków – jak wyglądasz jak Kenijczyk, a masz energii tyle, co sprinter – jest chujowo. Jak wyglądasz jak sprinter, a masz kondycji jak Kenijczyk – jest zajebiscie. Plus pochodne tej zmiennej.

  7. Jestem SPECJALISTĄ i odpowiem na pytanie: INTERWALY.

    Dziękuję, do widzenia.

    Sekretna tajemnica od czasów Zatopka :beczka:

  8. Z moich obserwacji wynika, że prawie wszyscy zawodnicy w UFC którzy znani są z super kondycji biegają/pływają/jeżdżą na rowerze bardzo dużo od początków swojej kariery. Czytałem gdzieś też taki artykuł gdzie była mowa o tym, że kondycje w sportach walki można sobie permanentnie zablokować na pewnym poziomie jeśli na początku kariery robiło się kondycje tylko na sparingach. To by wyjaśniało dlaczego Polacy mają często tak kiepska kondycje u nas często jest takie podejście, że kondycje najlepiej robić tylko na springach. Oczywiscie dochodza do tego jeszcze kwestie genetyczne i pewnie psychiczne.

    Mi z kondycją kojarzą się zawsze zapasiory.

  9. Jak się okazuje, najnowsze badania nie tylko nie potwierdzają negatywnego wpływu „cardio” na zdolności siłowe

    Uwielbiam artykuły naukowe z dziedziny medycyny sportowej i dietetyki, bo zawsze się okazuje, że przychodzą nowi naukowcy z nowymi teoriami i nowymi potwierdzeniami tych teorii, które oczywiście są całkowitym zaprzeczeniem poprzednich teorii poprzednich naukowców z ich poprzednimi badaniami.

    To samo jest zresztą w dietetyce – przez lata było: jedz 6 niewielkich, zrównoważonych posiłków dziennie – będziesz angażował organizm do szybszego metabolizmu, tłuszcz nie będzie się odkładać, będzie super. Potem przyszło intermitent fasting – jebać 6 posiłków dziennie, jedz raz a dobrze, jeden posiłek przez cały dzień, a za to 3000 kalorii. Przyspieszysz metabolizm. Do tego paleodiety, diety białkowe, diety węglowodanowe, diety warzywne, diety tłuszczowe, głodówki, detoksy itp. itd. i wszystkie mają swoje potwierdzenia wśród swoich naukowców, i wszystkie mówią jakie szkodliwe są inne diety.

    Nie trenuj siłowo, bo będziesz wolny, tylko crossfit! Jebać crossfit i przeciążanie stawów, jebać trening na siłowni, tylko trening funkcjonalny! Tylko trening mięśni głębokich! Tylko superserie! Nie więcej niż 3 serie! Jebać aeroby, tylko HIIT! Jebać HIIT tylko superHIIT czyli tabata! Jebać tabatę, tylko kalistenika! I tak kurwa do zajebania. Każdy trener, naukowiec, dietetyk ma swoją teorię i tylko jego jest najlepsiejsza i ma na to badania naukowe.

  10. Uwielbiam artykuły naukowe z dziedziny medycyny sportowej i dietetyki, bo zawsze się okazuje, że przychodzą nowi naukowcy z nowymi teoriami i nowymi potwierdzeniami tych teorii, które oczywiście są całkowitym zaprzeczeniem poprzednich teorii poprzednich naukowców z ich poprzednimi badaniami.

    To samo jest zresztą w dietetyce – przez lata było: jedz 6 niewielkich, zrównoważonych posiłków dziennie – będziesz angażował organizm do szybszego metabolizmu, tłuszcz nie będzie się odkładać, będzie super. Potem przyszło intermitent fasting – jebać 6 posiłków dziennie, jedz raz a dobrze, jeden posiłek przez cały dzień, a za to 3000 kalorii. Przyspieszysz metabolizm. Do tego paleodiety, diety białkowe, diety węglowodanowe, diety warzywne, diety tłuszczowe, głodówki, detoksy itp. itd. i wszystkie mają swoje potwierdzenia wśród swoich naukowców, i wszystkie mówią jakie szkodliwe są inne diety.

    Nie trenuj siłowo, bo będziesz wolny, tylko crossfit! Jebać crossfit i przeciążanie stawów, jebać trening na siłowni, tylko trening funkcjonalny! Tylko trening mięśni głębokich! Tylko superserie! Nie więcej niż 3 serie! Jebać aeroby, tylko HIIT! Jebać HIIT tylko superHIIT czyli tabata! Jebać tabatę, tylko kalistenika! I tak kurwa do zajebania. Każdy trener, naukowiec, dietetyk ma swoją teorię i tylko jego jest najlepsiejsza i ma na to badania naukowe.

    Dlatego odnośnie jedzenia i treningu posłuchać swojego organizmu i zobaczyć co najbardziej pasuje, bo od samego słuchania tych "naukowców" nóż się w kapsie otwiera.

    Jeszcze podoba mi się w chuj metoda badania.

    30 osób z grupy A wpierdalało same warzywa.

    30 osób z grupy B jadło same mięsiwo.

    Osoby z grupy A miały na sobie białe skarpetki, z grupy B czarne.

    Wyniki: 70% osób z grupy a dostało sraczki.

    Ergo: warzywa i biały kolor skarpetek powodują rozwolnienie.

  11. Mi z kondycją kojarzą się zawsze zapasiory.

    Różnie z nimi jest zależy jaki mają typ budowy ciała który definiuje u nich styl walki. Yoel czy Woodley nie bardzo są kojarzeni z mega kondycją.

  12. Różnie z nimi jest zależy jaki mają typ budowy ciała który definiuje u nich styl walki. Yoel czy Woodley nie bardzo są kojarzeni z mega kondycją.

    Może nie są jakimiś dzikami kondycyjnym i, ale i tak (biorąc pod uwagę Ich płaszcz mięśniowy) dają sobie radę nawet w pięciorundówkach.

  13. Do wszelkich nowości, diet-cudów i innych nowinek należy podchodzić z rezerwą. Ile to już było "przełomów" w kwestii przygotowania/odżywiania choćby tylko za naszego życia, to trudno zliczyć.

    Kiedyś Sowieci robili na wolnych ciężarach (obczajcie sobie trening zapaśników z ZSRR czy nawet polskiej kadry z lat słusznie minionych, mizga), kettli używali (ja za małolata pamiętam jeszcze pordzewiałe "sagany" na sali judo), opon od Kamaza itd. Dalej weszła moda na maszyny i wolne ciężary poszły w odstawkę. Po kilkunastu latach okazało się, że maszyny są dobre do pompowania bicka ale już niekoniecznie do przygotowania sportowców, więc wrócono do wolnych ciężarów i kettli, zrobiła się moda na trening crossowy – czyli powrót do tego co robili Sowieci. I nadal ten powrót widać, bo np. w takich zapasach w US coraz częściej wraca się nie tylko do kettli, co nawet do takich rzeczy jak buzdygany czy "pałki" (maces, indian clubs) czyli narzędzi, których skutecznie używano do treningu nie setki a tysiące lat temu, które jednocześnie wyrabiają siłę ale i – uwaga, modne dziś słowo – mobilność.

    I owszem, dziś mamy większa wiedzę na temat sposobu ich działania i wpływu na rozwój organizmu, ale co z tego, skoro antyczni Grecy, Persowie czy Hindusi trzy tysiąclecia temu również używali tych narzędzi – jedyna róznica polega na tym, że ich skuteczność potwierdzali nie stertami papieru a latami doświadczenia. Bo jak coś działa, to działa. Tak samo z dietą. Dziś są wszelkiej maści mody na keto-sreto (i nie mówię, taka dieta jak i inne może być i często jest nieoceniona w przypadku konkretnych jednostek chorobowych), a prawda jest taka, że zwyczajna zbilansowana dieta "naszych babci" wychowała tylu dzików, że trudno zliczyć. I wychowa jeszcze drugie tyle. Można np. spojrzeć na porady żywieniowo-treningowe "Zbyszko" Cyganiewicza które zawarł w swojej autobiografii i dojdzie się do wniosku, że w zasadzie jest w nich wszystko, czego (również dzisiejszy) atleta może potrzebować. A Cyganiewicz pisał to, kiedy takie coś jak dietetyka w zasadzie nie istniało.

  14. Dlatego odnośnie jedzenia i treningu posłuchać swojego organizmu i zobaczyć co najbardziej pasuje, bo od samego słuchania tych "naukowców" nóż się w kapsie otwiera.

    Święte słowa, i właśnie czasem trzeba coś zmienić, wyciągnąć wnioski a nie liczyć że nagle jakieś 'przełomowe' odkrycia zmienią o 180 stopni ogólne zasady przygotowania fizycznego i żywienia, które były już pewnie spisane w czasach gladiatorów.

  15. Pan od WFu mówił: „co wybiegasz, to twoje”. Teraz to naukowcy porwierdzają. I kto tu jest Panem?

  16. Bieganie w MMA, długie czy krótkie dystanse? Opinia specjalisty

    Bieganie w MMA.

    Autorem tekstu jest Amit Batra: certyfikowany trener przygotowania motorycznego CSCS – Certified Strength and Conditioning Specialist organizacji NSCA (USA) oraz USAW (USA Weightlifiting Coach).

    Więcej o nim na jego fanpejdżu: https://www.facebook.com/batraperformance/

    ________________

    Bieganie w sportach walki jest czymś naturalnym, ale jak biegać? Zawsze konfrontuje świat nauki ze światem sportu. Gdy mój brat (Bartosz Batra) wrócił ze swojego pierwszego pobytu w Tajlandii nie mogłem wyjść ze zdumienia dlaczego tamtejsi zawodnicy kładą tak duży nacisk na bieganie jako forma przygotowania tlenowego organizmu. Był to również czas kiedy świat oszalał na punkcie treningu interwałowego. Wysoka intensywność wysiłku okazała się tak silnym bodźcem dla organizmu, że pomimo beztlenowego toru energetycznego pozyskiwania energii obserwowano wzrost wydolności tlenowej. Dotychczasowe pojęcie o fizjologii wysiłku wróciło się do góry nogami. U osoby niewytrenowanej 7 minut intensywnej pracy (kilkoma powtórzeniami od 15 – 30 s) można było wywoływać poprawę poziomu VO2max  (maksymalnego poboru tlenu) równie dobrze jak 90 minutowym bieganiem o niskiej intensywności.

    Nie wszystko złoto co się świeci

    Czy rzeczywiście jest potrzeba kilkudziesięciominutowego biegania? Czy nie lepiej zastąpić tego krótkotrwałym wysiłkami o okołomaksymalnej intensywności? W dodatku wysiłkiem o wiele „bliższym” naturze rywalizacji w sportach walki (z energetycznego punktu widzenia). Pięknie – dwie pieczenie na jednym ogniu. Poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej za pomocą jednej metody treningowej. Ale…..

    Nauka swoje a Tajowie dalej biegali. Nie wiem czy dlatego, że nie wiedzieli o tym co dzieje się w świecie nauki czy dlatego, że „stara szkoła” jest jednak w ich odczuciu najlepsza i nie ma co zmieniać. A może dlatego, że czasem zawodnicy/trenerzy są o krok do przodu i czasem warto zaufać intuicji trenera? Tak właśnie było i tym razem. Można powiedzieć, że Tajowie biegali, biegali aż swoje wybiegali. Naukowcy poczekali kilka lat i okazało się że rzeczywiście zarówno trening beztlenowy jak i tlenowy poprawia wydolność tlenową organizmu niemniej poprawa ta zachodzi w całkowicie odmienny sposób w zależności od tego, którą metodę wybierzemy.

    Niska intensywność

    Bieganie o niskiej intensywności jest silnym bodźcem dla rozwoju nowych mitochondrium (biogeneza) – mówiąc prościej mitochondria to nasze „fabryczki” mięśniowe, w których dochodzi do spalania substratów (głównie węglowodanów i  tłuszczy) w celu uzyskania ATP (Energia powstaje dzięki rozpadowi substancji chemicznej o nazwie adenozyntrifosforan (ATP). Z drugiej strony trening o  wysokiej intensywności (interwałowy) poprawia przepustowość (moc) istniejących już mitochondriów. Obydwa mechanizmy skutkują poprawą VO2max dlatego ich kombinacja jest najbardziej skuteczną metodą poprawy wydolności krążeniowo – oddechowej.

    Możecie mieć świetnie rozwinięte płuca i pochłaniać do nich ogromne ilości powietrza i tlenu, możecie mieć większą liczbę erytrocytów we krwi i posiadać jego świetne możliwości transportu , ale jeśli nie będzie w mięśniach odpowiedniej liczby „fabryczek”, z odpowiednią liczbą pracowników ( mocą przerobową) to tego tlenu nikt niestety nie odbierze. Tak zgadza się – nie będzie produkcji energii.

    3D illustration of Lungs – Part of Human Organic.

    Biegasz – nie urośniesz?

    Kolejnym zarzutem przeciwko długotrwałej pracy o niskiej intensywności było przekonanie że łączenie treningu siłowego z treningiem tlenowym hamuje rozwój siły mięśniowej.  Zjawisko to w teorii treningu sportowego opisane jest jako „interference effect”  (efekt zakłócający), a najczęściej cytowanym autorem w tej dziedzinie jest Robert Hickson oraz jego badanie z 1980r.

    Grupa badawcza została podzielona na 3 podgrupy 1) trening siłowy (S), 2) trening wytrzymałościowy (E) 3) grupa siłowy + wytrzymałościowy (S + E). Trening siłowy (oporowy) ukierunkowany był na rozwój siły kończyn dolnych natomiast trening wytrzymałościowy składał się z ekstensywnego treningu interwałowego (jazda na rowerze), którego celem było przede wszystkim rozwój mocy tlenowej (VO2max) oraz z biegania długodystansowego (bieg ciągły 30 – 40 min 6 x w tygodniu).  Grupa „siłowy + wytrzymałościowy” korzystała z tego samego protokołu badawczego, niemniej po treningu siłowym, w tym samym dniu, następowała 2 – godzinna przerwa, po której rozpoczynano trening wytrzymałościowy. Poziom siły maksymalnej oceniany był co tydzień przez cały okres eksperymentu (10 tygodni). Wyniki tych badań przedstawia rys.1

    Do 7 tygodnia tendencja w rozwoju siły była podobna pomiędzy grupą S i S +E, po czym zaobserwowano stopniowe zahamowanie tej cechy w grupie S+E. Ponadto od 8 tygodnia  poziom siły maksymalnej w grupie S+E zaczął się stopniowo obniżać, natomiast grupa S cechowała się dalszym wzrostem poziomu siły. Przez ostatnie kilkanaście lat powyższe badania były replikowane przez innych autorów, utwierdzając nas w przekonaniu, że maksymalny rozwój naszej siły lub/i hipertrofii mięśniowej może nie zostać osiągnięty gdy wprowadzimy do naszego programu treningowego zbyt dużo pracy o charakterze wytrzymałościowym. Molekularny mechanizm na którym opiera się „efekt zakłócający”  to przede wszystkim antagonistyczne działanie szlaku kinazy AMP (AMPK – głównego regulatora stanu energetycznego komórki) na  szlak mTOR (odpowiedzialnego za syntezę białek mięśniowych).

    Jak się okazuje, najnowsze badania nie tylko nie potwierdzają negatywnego wpływu „cardio” na zdolności siłowe, a raczej przedstawiają odwrotny efekt, co może mieć istotne znaczenie w periodyzacji treningu sportowego.

    Znowu wystarczyło tylko trochę poczekać?

    W 2012 r. Wilson i wsp. dokonali metaanalizy, której celem było porównanie efektów treningu siłowego w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym (tlenowym) na rozwój siły, mocy oraz masy mięśniowej (hipertrofii).  Na podstawie uzyskanych wyników, autorzy dowiedli, iż nie odnotowano jednoznacznych różnić w poziomie siły i masy mięśniowej pomiędzy grupami. Niemniej jednak, jeśli chodzi o moc mięśniową, to jej poziom był na niższym poziomie w grupie osób, które łączyły  swój trening siłowy z długotrwałym wysiłkiem o niskiej intensywności. Można zatem uznać, że moc mięśniowa – czyli zdolność do wykonania pracy w jak najkrótszym czasie – cecha bez wątpienia istotna w wielu dyscyplinach sportu (takich jak sporty walki) jest o wiele bardziej narażona na efekt interferencyjny.

    Tajowie mieli rację.

    Badanie to jednak ma swoje ograniczenia, o których muszę powiedzieć aby zaraz czasem nie zakazać zawodnikom jazdy na rowerze czy biegania po parku. Po pierwsze badania te porównywały tylko moc mięśniową kończyn dolnych (brak informacji co dzieje się np. z mocą naszych uderzeń). Po drugie moc mięśniowa to pojęcie dosyć szerokie w fizjologii wysiłku. Moc naszych kończyn dolnych możemy oceniać zarówno podczas skoku dosiężnego  – co trwa niecałe pól sekundy, lub podczas 10 s, a nawet 30 sekundowej jazdy na rowerze. W prostych słowach – różna metodologia oceny mocy mięśniowej została po prostu wrzucona do jednego worka a ich wyniki uśrednione. Więc tak naprawdę nie wiadomo ile tego biegania/pływania/czy jazdy na rowerze może wpływać negatywnie na rozwój mocy mięśniowej.

    Baaardzo dobry art

    No i dyskusje też niczego sobie:cohon:

  17. Do którego miesiąca ciąży pan cwiczyles? Trening nie wpłynął negatywnie na poród? Ciężko jest rodzić?

    A co do artykulu to typowe, jeden rabin powie tak, drugi rabin powie nie. Organizm ludzki jest wciąż zbyt skomplikowany żeby go ogarnąć. Ludzkość nie umie wyeliminować raka, AIDS, lysienia i mnóstwa innych chorób, a nie umie bo człowiek to wielka zagadka i zbyt skomplikowane urządzenie. Wciąż działamy po omacku, teorie zmieniają się co parę lat albo wręcz miesięcy.

    Nic co widzisz nie jest prawdą

  18. No artykuł bardzo fajny, ale ostatnie zdanie przekreśla go w 100%. Całe wnioski z artykułu to wiemy, że nic nie wiemy. Super

    Jedną z przesłanek może być nasz triathlończyk Nate "stockton slaps master" znokautował kogoś? Ok Markhama, no i można jeszcze Maynarda zaliczyć, który po prawie 20 strzałach był podłączony, zrobił kilka kroków i padł na matę, karzeł rudy otrzymał mniej został leciutko podłączony. Nate raczej nie ma jednostrzałowego pierdolnięcia, którym zagraża każdemu zawodnikowi w swoich kategoriach, a przynajmniej takiego, z którym poważnie trzeba się liczyć jak np. w przypadku czarnego mistrza -Pana Łudlij.

    Słowem – Pan Nate Diaz za dużo biega, nie kopiujcie go ludzie, bo chuja z tego bedzie (19-11) :redford:

    Co innego jego gangsterskie zachowanie, nie musisz być mistrzem intelektu, wystarczy mj, gangsterski slang i jak najwięcej faków, trochę szczęścia i można wyszczekać walkę z krulem i jest sukces :Duke3d:

  19. Bo na treningach zapasów się zapierdala, nie to co na MMA….

    Mike z Flo zrobił dziś dobry wrzut i mi się skojarzyło z tym wpisem.

    Co  według mnie odróżnia zapasy (i może jeszcze judo, bo tam też są dziki że chuj) od większości sportów walki to szczerość. W takim sensie, że jak zadasz pytanie: jestem słaby, co mam robić żeby najebać silnego typa – w większości sztuk walki otrzymasz odpowiedź: pracuj nad techniką. Tymczasem zapasy powiedzą ci: stań się silniejszy. I oczywiście nigdzie nie jest to wyrażone wprost, ale reżim treningowy ułożony jest tak, że albo nabędziesz niezbędną siłę albo odpadniesz.

    Tak jak na poniższym. Czy można wypracować większą siłę do 'high crotch'? Można, trzeba nakurwiać niskie siady, pistolety etc. – trening siłowy. Nikt nie wali sciemy, że w sparingach nabędziesz niezbędną siłę etc.

    Na pewno jestem już nudny z tym jaraniem się zapasami, ale odkąd gówniak chodzi śledzę temat bardzo mocno i nie mogę oprzeć się wrażeniu, że pod względem przygotowania fizycznego zapasy są jakieś ćwierć wieku przed resztą sportów walki.

    PS: A Mike przechuj. Polecam śledzić na YT czy insta (bądź TT) bo rozkminia zapasy że głowa mała.

  20. Mike z Flo zrobił dziś dobry wrzut i mi się skojarzyło z tym wpisem.

    Co  według mnie odróżnia zapasy (i może jeszcze judo, bo tam też są dziki że chuj) od większości sportów walki to szczerość. W takim sensie, że jak zadasz pytanie: jestem słaby, co mam robić żeby najebać silnego typa – w większości sztuk walki otrzymasz odpowiedź: pracuj nad techniką. Tymczasem zapasy powiedzą ci: stań się silniejszy. I oczywiście nigdzie nie jest to wyrażone wprost, ale reżim treningowy ułożony jest tak, że albo nabędziesz niezbędną siłę albo odpadniesz.

    Tak jak na poniższym. Czy można wypracować większą siłę do 'high crotch'? Można, trzeba nakurwiać niskie siady, pistolety etc. – trening siłowy. Nikt nie wali sciemy, że w sparingach nabędziesz niezbędną siłę etc.

    Na pewno jestem już nudny z tym jaraniem się zapasami, ale odkąd gówniak chodzi śledzę temat bardzo mocno i nie mogę oprzeć się wrażeniu, że pod względem przygotowania fizycznego zapasy są jakieś ćwierć wieku przed resztą sportów walki.

    PS: A Mike przechuj. Polecam śledzić na YT czy insta (bądź TT) bo rozkminia zapasy że głowa mała.

    Witam serdecznie. Już tłumaczę co miałem na myśli. Skrótowo. Jak w zapasach przechodzisz trening ogólnosprawnościowy od 10 roku życia poprzezmega cięzki trening wytrzymałościowo siłowy przez cały czas młodości to w wieku 18 lat możesz sobie zacząć pykać lajtowe treningi techniczne i spraingi. Dlatwgo, że wczęsniej miałeś 405 zaierdalania w najlepszym do tego wieku i już jesteś przystosowany. A jak zaczynasz trenować anwet w wieku 15-17 lat MMA to leci ogólnosprawnościówka, potem technika, więcej techniki i jak dochodzisz do poziomu zawodniczego w wieku 22-23 lat to cii dają cięzsze treningi co by robić wytrzymałość, siłę itd (ale wciąż jest sporo techniki, co ma oczywiście sens). Ale przez to, że nie byłeś przygotowany od czasów młodzieńczych do zapierdalania to te treningi nie są tak eklstremalnie ciężki i po druie nie masz w sobie wyrobionej wytrzymalośći w wieku,  wktórym pwoinna być robiona (wg. mnie) czyli 14-17. A co do filmiku to się na razie nie odniosę, bo ejstem najebany. pozfrawiam.

  21. Do wszelkich nowości, diet-cudów i innych nowinek należy podchodzić z rezerwą. Ile to już było "przełomów" w kwestii przygotowania/odżywiania choćby tylko za naszego życia, to trudno zliczyć.

    Kiedyś Sowieci robili na wolnych ciężarach (obczajcie sobie trening zapaśników z ZSRR czy nawet polskiej kadry z lat słusznie minionych, mizga), kettli używali (ja za małolata pamiętam jeszcze pordzewiałe "sagany" na sali judo), opon od Kamaza itd. Dalej weszła moda na maszyny i wolne ciężary poszły w odstawkę. Po kilkunastu latach okazało się, że maszyny są dobre do pompowania bicka ale już niekoniecznie do przygotowania sportowców, więc wrócono do wolnych ciężarów i kettli, zrobiła się moda na trening crossowy – czyli powrót do tego co robili Sowieci. I nadal ten powrót widać, bo np. w takich zapasach w US coraz częściej wraca się nie tylko do kettli, co nawet do takich rzeczy jak buzdygany czy "pałki" (maces, indian clubs) czyli narzędzi, których skutecznie używano do treningu nie setki a tysiące lat temu, które jednocześnie wyrabiają siłę ale i – uwaga, modne dziś słowo – mobilność.

    I owszem, dziś mamy większa wiedzę na temat sposobu ich działania i wpływu na rozwój organizmu, ale co z tego, skoro antyczni Grecy, Persowie czy Hindusi trzy tysiąclecia temu również używali tych narzędzi – jedyna róznica polega na tym, że ich skuteczność potwierdzali nie stertami papieru a latami doświadczenia. Bo jak coś działa, to działa. Tak samo z dietą. Dziś są wszelkiej maści mody na keto-sreto (i nie mówię, taka dieta jak i inne może być i często jest nieoceniona w przypadku konkretnych jednostek chorobowych), a prawda jest taka, że zwyczajna zbilansowana dieta "naszych babci" wychowała tylu dzików, że trudno zliczyć. I wychowa jeszcze drugie tyle. Można np. spojrzeć na porady żywieniowo-treningowe "Zbyszko" Cyganiewicza które zawarł w swojej autobiografii i dojdzie się do wniosku, że w zasadzie jest w nich wszystko, czego (również dzisiejszy) atleta może potrzebować. A Cyganiewicz pisał to, kiedy takie coś jak dietetyka w zasadzie nie istniało.

    Nieskromnie dodałbym tylko, ze to co zarl Zbyszko bylo kilkanaście razy lepszej jakości niz to co zre teraz byle średni atleta z idealna rozpiska od. dietetyka czy wypasionym cateringiem dietetyczno sportowym. .

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.