Zapraszam na drugą część. Uwagi i sugestie proszę kierować na maila [email protected] lub wpisać w komentarzach pod artykułem.
3. Równowaga kwasowo-zasadowa.
Jest to zdolność organizmu do utrzymywania słabo zasadowego odczynu krwi (przy średniej wartości pH=7,36). Jest ona nieustannie burzona w efekcie procesów przemiany materii i energii. Organizm przywraca ją dzięki mechanizmom buforowym.
Jednym z czynników, który może działać alkalizująco (zasadowo) lub zakwaszająco na krew i cały organizm – jest pożywienie. Każdy produkt spożywczy zawiera różnorodne składniki pokarmowe, zarówno kwaso-, jak i zasadotwórcze. O charakterze tego produktu decyduje przewaga tych lub innych pierwiastków chemicznych.
W zasadotwórczych produktach przeważają metale: wapń, potas, magnez, sód, żelazo. W kwasotwórczych: niemetale, takie jak fosfor, siarka, chlor.
W pożywieniu łatwo o przewagę pierwiastków kwasotwórczych, bo większość produktów jest zakwaszających.Poniżej zamieszam listę produktów, która pomoże wam w odpowiednim komponowaniu posiłków, abyście mogli wspomóc swój organizm w nieustannej walce o zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej, przyczyniając się do uzupełniania wciąż uszczuplanej rezerwy alkalicznej.
Jeśli nie udało mi się was przekonać, że należy na tą kwestię położyć szczególny nacisk, może zrobi to lista dolegliwości, które mogą wystąpić, gdy się ją lekceważy.Znajdują się na niej takie „rarytasy” jak: choroby onkologiczne, zaburzenia odporności, skleroza, choroby serca, cukrzyca, artretyzm.
Produkty wysoko zasadotwórcze (pH 9.0 do 8.1)
Cytryny, pieprz cayenne, suszone daktyle, suszone figi, limonki, mango, morele suszone, melony, papaja, pietruszka, winogrona bezpestkowe, rzeżucha, boćwina, wodorosty morskie, szparagi, endywia , kiwi, winogrona pestkowe słodkie, marakuja, gruszki słodkie, ananas, rodzynki, soki warzywne świeże niesłodzone.
Produkty średnio zasadotwórcze (pH 8.1 do 7.0)
Jabłka słodkie, morele, kiełki lucerny, awokado, banany (dojrzałe), jagody, pomidory słodkie, marchew, seler, porzeczki, daktyle świeże, figi świeże, czosnek, agrest, winogrona mało słodkie, grejpfruty, zioła (świeże, zielone), sałata, nektarynki, brzoskwinie słodkie, gruszki mało słodkie, groszek zielony słodki świeży, dynia, szpinak, jabłka kwaśne, pędy bambusa, fasola szparagowa zielona świeża, buraki, brokuły, kapusta, winogrona kwaśne, jarmuż, kalarepa, sałata lodowa, pomarańcze, pasternak, brzoskwinie mniej słodkie, maliny, truskawki, kabaczki, kukurydza słodka świeża, rzepa, ziemniaki w mundurkach, ocet winny.
Produkty słabo zasadotwórcze (do pH 7.0)
Migdały, karczochy, brukselka, zielona herbata, wiśnie, orzech kokosowy świeży, ogórki, bakłażany, miód świeży, por, grzyby, oliwki świeże, cebula, chleb esseński, chrzan, sól morska, przyprawy, żółtko gotowane na miękko, mleko kozie surowe, oliwa, kalafior, rabarbar, soja ziarno suche, sezam nasiona, mleczko sojowe, kiełki zbóż, mleczko sojowe, tofu, pomidory mało słodkie.
Produkty wysoko kwasotwórcze (pH 5.9 do 5.0)
Sztuczne słodziki, wołowina, sery żółte, gazowane słodkie napoje, biała mąka, jagnięcina, wątróbka, ciastka z białej mąki, wieprzowina, cukier, piwo, cukier brązowy, drób (kurczęta), sarnina, czekolada, kawa, budyń, dżemy, herbata czarna, galaretki, likier alkoholowy, makaron mączny, sól, makaron z semoliny, drób (indyki), chleb pszenny, ryż biały.
Produkty średnio kwasotwórcze (pH 6.9 do 6.0)
Ryby, soki owocowe z cukrem, kiełbasy i wędliny, chleb żytni, płatki zbożowe, płatki kukurydziane, owoce morza, wino, jogurt słodzony, banany zielone, gryka, sery pleśniowe, jajka gotowane na twardo, ketchup, majonez, szynka, makaron pełnoziarnisty, orzeszki ziemne, ziemniaki gotowane, popcorn solony, ryż basmati, ryż brązowy, sos sojowy.
Produkty słabo kwasotwórcze (do pH 7.0)
Otręby, orzechy nerkowca, chleb Graham, żurawiny, fruktoza, miód pasteryzowany, soczewica, mleko krowie homogenizowane ,musztarda, orzeszki pistacjowe ,krakersy, kakao , nasiona słonecznika , nasiona dyni, orzechy włoskie, borówki, masło słone, fasola ziarno suche, mleko kozie homogenizowane, oliwki konserwowe, śliwki, chleb razowy pełnoziarnisty, suszone śliwki.
Niech was nie zmyli kwaśny smak niektórych owoców, jak np. grejpfruta-odpowiedzialny za to jest kwas jabłkowy i cytrynowy. Nie zmienia to faktu, że owoc ten jest zasadotwórczy.
W dużym skrócie, żeby utrzymać równowagę kwasów i zasad, trzeba pamiętać o odpowiedniej porcji warzyw do naszego ulubionego źródła białka (ryby, mięsa).Należy też pamiętać o owocach!
Częstotliwość posiłków
W tej części artykułu spróbuję was przekonać, że babcie niestety nie zawsze mają rację, mówiąc, że musimy dużo jeść, żeby być zdrowymi i silnymi. Racje żywnościowe powinny być stosunkowo małe.Można to wytłumaczyć na dwa sposoby:
a) mniejsza ilość pokarmu sprawia, że nasz układ trawienny jest mniej obciążony i pracuje wydajniej,
b) małe i częste posiłki sprawiają, że nasz metabolizm przyspiesza. Jak to się dzieje?
Proces ten nazywamy swoiście dynamicznym działaniem pożywienia.Tłumacząc na polski: po posiłku podstawowa przemiana materii rośnie, co jest spowodowane wzmożoną pracą przewodu pokarmowego i nasileniem się procesów metabolicznych podczas trawienia i wchłaniania pożywienia.
W zależności od organizmu przemiana materii przyspiesza od sześciu do dwudziestu procent.Jako uśrednioną wartość podaje się więc dziesięć procent.
Nie trzeba być członkiem MENSY, żeby się domyślić, że częste, mniejsze posiłki stymulują metabolizm i utrzymują go na stałym, wysokim poziomie. Jeśli do tego będziemy dobierać produkty kierując się indeksem glikemicznym, poziom cukru we krwi będzie stały, dzięki czemu nie będziemy chodzić głodni, mimo skromniejszych porcji żywnościowych.
Normy energetyczne i procentowy udział białek, węglowodanów i tłuszczów w diecie sportowca.
Według prof. Ireny Celejowej sportowcy wysokowykwalifikowani w sportach wymagających szybkości, siły i wytrzymałości (do których zakwalifikowano takie dyscypliny jak boks, judo i zapasy) powinni spożywać 66-71 kcal na kilogram masy ciała.
Ilość białka została określona na 2,4-2,5 g na kg masy, tłuszczu 2,1-2,2 g na kg masy, węglowodanów 9,0-10,0 g na kg masy.
Normy zapotrzebowania na białko według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) to jeden gram na kilogram masy ciała dla dorosłego człowieka, jednak u dzieci, młodzieży, osób intensywnie pracujących fizycznie i sportowców wyczynowych „popyt” na białko wzrasta.
Trzeba pamiętać, że wszelkie nadmiary białka w diecie prowadzą do nadwagi i są przyczyną różnych dolegliwości, m.in. problemów z nerkami o których wspominałem w pierwszej części.
Dług tlenowy i tłuszcze
Zjawiskiem występującym w każdym sporcie jest hipoksja, czyli niedotlenienie. Podczas intensywnych treningów przeważają momenty pracy anaerobowej (beztlenowej) i powstaje tzw. deficyt tlenu w stosunku do zapotrzebowania.
Ten dług tlenowy jest wyrównywany dopiero po ustaniu pracy, nie tylko wtedy, gdy widać to gołym okiem (gdy np. zawodnik opiera dłonie na kolanach i wdycha łapczywie powietrze).” Spłacanie” długu tlenowego trwa-w zależności od dyscypliny-nawet do czterdziestu ośmiu godzin.
Niedostatek tlenu w trakcie wykonywania pracy w sporcie nakazuje ograniczać ilość tłuszczów w pożywieniu sportowców.Tłuszcze bowiem spalają się jedynie w obecności tlenu, więc jego brak zakłóca ich przemianę.To z kolei wpływa niekorzystnie na wydolność fizyczną.
U osób o niskiej i średniej aktywności fizycznej tłuszcze mogą pokrywać 30-35% zapotrzebowania energetycznego. U sportowców powinno to być 20-30% w zależności od dyscypliny. Z tego wynika, że w pożywieniu sportowców muszą przeważać produkty chude: chudy drób, chude ryby, chude mleko, itp.
Jeśli ilość spożywanych tłuszczów i białek dziennie powinna być mniej więcej taka sama to ilość węglowodanów musi być około czterokrotnie większa od ilości białka. Oznacza to że zawodnik o wadze 70 kilogramów spożyje 140 g gram białka, zbliżoną ilość tłuszczu i około 560g węglowodanów.Badania bowiem dowiodły, że zdolność do wykonywania długotrwałej pracy jest zależna od poziomu wyjściowego glikogenu nagromadzonego w komórkach mięśniowych, który to zależy od ilości spożywanych węglowodanów i racjonalnego treningu (trening zwiększa możliwości organizmu do kompensacji glikogenu).
Gospodarka wodna i mineralna
Sportowcy pocą się obficie w czasie pracy. Straty wody podczas treningów lub zawodów mogą dochodzić nawet do kilku litrów. Jeśli zawodnik uzupełnia ubytki wody napojami wzbogaconymi składnikami mineralnymi (traconymi wraz z potem, jak sód, potas, żelazo lub magnez) to zachowa wyjściowy poziom wydolności fizycznej.
Ma to również znaczenie dla równowagi kwasowo-zasadowej, gdyż trening powoduje silne zakwaszenie organizmu. Mechanizmy buforowe, które utrzymują prawidłowy stan rzeczy, opierają się głównie na wspomnianych składnikach mineralnych. Gatorade lub Powerade powinien więc mieć swoje miejsce w każdej torbie treningowej.
Bardzo istotne jest też spożycie czystej wody. Jej utrata sięgająca dwóch procent masy ciała, obniża wydolność fizyczną do 20%, a utrata 10 % masy ciała na rzecz wody wiąże się z całkowitą niezdolnością do wykonywania jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Minimalna ilość przyjmowanych płynów dla sportowca to około trzy litry.
W następnej części: zakończenie tematu diety, przykłady komponowania posiłków, przykładowe diety, m.in. dieta Randy’ego Couture’a.
Wszelkie opóźnienia w publikowaniu artykułów są spowodowane chwilowym brakiem czasu.
Bibliografia:
1.Irena Celejowa- „Klucz do zdrowego żywienia”
2.Krystyna Flis, Wanda Konaszewska- „Podstawy żywienia człowieka”
3.Jerzy Skarżyński- „Biegiem po zdrowie”
4. http://www.glycemicindex.com/
Korzystałem też w niewielkim stopniu z książki Anity Bean „Żywienie w sporcie.Kompletny przewodnik”, jednak jestem dopiero w trakcie jej czytania, proszę więc nie traktować jej jako oficjalnego źródła.Używałem także paru innych stron internetowych, lecz większość informacji uzyskałem ze źródeł zamieszczonych powyżej.
Oczywisty wniosek jest taki, że dietą na samych ziemniakach można bez problemu utrzymać równowagę kwasowo zasadową 😀 trzeba tylko część gotować a część jeść w mundurkach 😀
Świetna robota R.O.B. Zastanawiałem się czy uda Ci się zachować spójność całości artykułu, ale całkowicie rozwiałeś moje wątpliwości. Tak trzymaj 😉
„Ilość białka została określona na 2,4-2,5 g na kg masy, tłuszczu 2,1-2,2 g na kg masy, węglowodanów 9,0-10,0 g na kg masy.”
chyba kogoś poniosła fantazja, moze i przy 3 treningach dziennie takie proporcje zdały by egzamin.
P.S. Jenna przyjeżdza do Polski, moze weźmie Tito ze sobą heh
No z tymi wartościami tez bym się nie zgodził. Przykładowo człowiek ważący 100 kg jadłby 2,5×100=250g białka, 1g białka daje 4kcal więc jest to 1000 kcal, 10g wegli = 10×100=1000g, 1000×4=4000 kcal, tłuszcze 2×100=200g, 200×9=1800 kcal. Razem daje to 1000+4000+1800=6800kcal. Może kulturyści są w stanie spożywac takie ilości składniów, sam waże 100 kg i jakbym miał dostarczyc tyle pożywienia mojemu organizmowi to niemoglbym sie ruszać, a co dopiero trenować, jest to tylko moja opinia i mozecie sie z nia nie zgadzac.
Ja mam dla Ciebie ROB taka propozycje..Cwicze w domu amatorsko(hantle i te sprawy)czy moglbys,procz diety dorzucac jeszcze jakies informocje apropos treningu danych partii miesniowych?Szczerze mowiac malo wiem o tym,a na silke po prostu mi sie nie chce chodzic…Fajnie by bylo uzyskac kilka informacji na ten temat…pozdrawiam…
R.O.B. zaznaczył, że są to wartości dla wysokokwalifikowanych sportowców. Taki Michael Phelps zjada podobno 12000 kcal dziennie.
Nie sądze, chyba ze w samych proszkach to zjada, posiłek obfitujący w 1000kcal jest juz dośc sporym posiłkiem, 12000 to by było 12 posiłków po 1000 kcal, więc chyba musialby nie spać zeby co 2 godziny tyle zjadac co i tak jest sporym wyczynem nie mówiąc o treningu pływackim, w którym trenowanie z pełbym żołądkiem jest przeciwwskazaniem.
„R.O.B. zaznaczył, że są to wartości dla wysokokwalifikowanych sportowców. Taki Michael Phelps zjada podobno 12000 kcal dziennie.”
może i tak jest, ale czy ten artykuł ma być informacją dla wysokowykwalifikowanych sportowców (zawodowców) czy dla ogromnej rzeszy fanów mma którzy pragnął poprawić swoją wydolność. Myśle, że Ci pierwsi nie skorzystają z tego co autor napisał.
Informacje co do kaloryczności są wyznaczone dla sportowców trenujących 3-4 godziny dziennie.Podczas treningu np. zapasów organizm spala około 16kcal/min.
Ilość pozostałych składników zależy on indywidualnie dobranej ilości białka.Jeśli zamierzacie spożywać dwa gramy, to spożyjecie trochę mniej (około 1,8g) tłuszczu i mniej więcej czterokrotnie więcej węglowodanów.
@qq
W pierwszej części artykułu podałem link do programu, który pomoże Ci określić kaloryczność posiłków.Podajesz tam wzrost, wagę, określasz aktywność fizyczną, itp.Z tego możesz skorzystać.
R.O.B. daj lepiej diete Lesnar’a, bo tez chce taki urosnac!:D:D
Jak coś znajdę o diecie Lesnara to może wrzucę 😉
Metaziemniaki w metamundurkach prosto z wiadra, niesolone 10 kg dziennie – Brock 😉
Poprosze R.O.B. artykuł lub pomoc na temat długotrwałych kontuzji, bo jak dla mnie najwiekszy problem…Trzeci rok mam problem z zerwanymi przyczepami miesni od łokcia do przedramienia (tz niby „łokieć tenisisty”). Miałem juz wszystkie maści, krew wstrzykiwana bezposrednia w miejsce zapalne, sterydy równiez w to samo miejsce oraz rok temu operacje która miała ostatecznie rozwiązać problem, a nadal jest lipa. Treningi z ciężarami sie skończyły, tylko boksuje i kopie ale blokowanie ciosów które czasem niejdnokrotnie spadaja na zgieta reke w łokciu to bół jak ch…..RATUNKU!!!!
Radas dobra myśl, pisałem do R.O.B.a już kiedyś z takim zapytaniem ale mnie olał konkretnie… może teraz posłucha 😉
W zasadzie wszytko jak na fizjologii u mnie na zajęciach 🙂 Choć jest to temat rzeka i tak naprawdę to jest to tu maznięte wszystko po trochu a na temat każdego z punktów można by pisać i pisać. Też słyszałem o Phelpsie choć trudno mi w to uwierzyć, polecam UFC All Access, tam można sobie zobaczyć jak profesjonaliści się odżywiają, przed treningami spożywają posiłki płynne bo inaczej trudno byłoby im trenować.
o własnie daj diete Lesnara. a tutaj taki fajny off top z treningiem Brocka na siłowni- sprawdzałem, działa jak ch… 😀
http://www.bodybuilding.com/fun/brock_lesnar_training.htm
zjedzcie strona na dół, bo to jakoś po amerykańsku jest tam zamieszczone…
Tak, w UFC All Access Anderson Silva przyznał się do tego że przed walką zjada Big Mac’i. Idąc dalej tą ścieżką gdyby zjadł 4 maci byłby pewnie 2x silniejszy, plus paka frytek i duża cola z lodem na poprawę kondycji i szybkości 😛
Wszystko co powiedzieli o jego diecie to: dużo protein, ściśle ograniczony cukier. Program daje tylko wgląd w ciekawostki apropo żywienia i nic więcej.
A to nie wiedziałem że nie można jeść Big Maców …
To jest profesjonalista … jeżeli ma je wliczone w „koszty” swojej diety to czemu miałby ich nie zjeść ?
bialka za duzo moim zdaniem 1,5 g na kg masy ciala spokojnie wystarczy jesli nie uzywasz „dopalaczy” i tak organizm nie przyswoi i z iloscia kalorii tez lekka przesada
Chcecie żeby panie doceniały waszą dietę to pijcie sok ananasowy………..:))))
i jedzcie grejfruty! 😉
Dante – sok pomidorowy też daje radę 😉
Zimin
Nigdy Cię nie olałem Ty bydlaku jeden 😀
Cinosław
Takie było założenie że to będą „podstawy”.Tak jak napisałeś, to jest temat-rzeka i jakbym więcej napisał to nikt by nie chciał tego czytać.Ty masz to na zajęciach to się obejdziesz bez tego, ale niektórzy mogą być zainteresowani 😉
Radas
Naprawdę chciałbym Ci pomóc, ale skoro miałeś już zabiegi i operacje przeprowadzone przez specjalistów, to ja niewiele jestem w stanie zrobić.Mimo to postaram się na końcu coś napisać o kontuzjach.
ale na co daje rade bo zgłupiałem
Yoshi wykorzystam twoją radę i zabawie się przez weekend w Makłowicza zaczynam całe dwa dni- tylko sok pomidorowy:))
Nie ma to jak użyteczna dieta 😛 😉
Likopen w pomidorach chroni przed rakiem 😀
Likopen?? What? B O B daj spokój:) sok ananasowy, sok pomidorowy- chroni nas przed wymówkami….. „nie chce, za gorzkie, za dużo piwa pijesz” :))) pozdro
Ahahaha padłem haha!! 😉
Najpierw zdziwienie że zamiast zgrzewki heinekena w siatce z zakupami jest sok ananasowy, a potem…”pij kochanie, samo zdrowie” 😉
ej co wy, przeciez to nie afrodyzjaki, najlepszy jest sok z selera, serio:D