Bieganie w MMA, długie czy krótkie dystanse? Opinia specjalisty

Bieganie w MMA.

Autorem tekstu jest Amit Batra: certyfikowany trener przygotowania motorycznego CSCS – Certified Strength and Conditioning Specialist organizacji NSCA (USA) oraz USAW (USA Weightlifiting Coach).

Więcej o nim na jego fanpejdżu: https://www.facebook.com/batraperformance/

________________

Bieganie w sportach walki jest czymś naturalnym, ale jak biegać? Zawsze konfrontuje świat nauki ze światem sportu. Gdy mój brat (Bartosz Batra) wrócił ze swojego pierwszego pobytu w Tajlandii nie mogłem wyjść ze zdumienia dlaczego tamtejsi zawodnicy kładą tak duży nacisk na bieganie jako forma przygotowania tlenowego organizmu. Był to również czas kiedy świat oszalał na punkcie treningu interwałowego. Wysoka intensywność wysiłku okazała się tak silnym bodźcem dla organizmu, że pomimo beztlenowego toru energetycznego pozyskiwania energii obserwowano wzrost wydolności tlenowej. Dotychczasowe pojęcie o fizjologii wysiłku wróciło się do góry nogami. U osoby niewytrenowanej 7 minut intensywnej pracy (kilkoma powtórzeniami od 15 – 30 s) można było wywoływać poprawę poziomu VO₂max  (maksymalnego poboru tlenu) równie dobrze jak 90 minutowym bieganiem o niskiej intensywności.

Nie wszystko złoto co się świeci

Czy rzeczywiście jest potrzeba kilkudziesięciominutowego biegania? Czy nie lepiej zastąpić tego krótkotrwałym wysiłkami o okołomaksymalnej intensywności? W dodatku wysiłkiem o wiele „bliższym” naturze rywalizacji w sportach walki (z energetycznego punktu widzenia). Pięknie – dwie pieczenie na jednym ogniu. Poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej za pomocą jednej metody treningowej. Ale…..

Nauka swoje a Tajowie dalej biegali. Nie wiem czy dlatego, że nie wiedzieli o tym co dzieje się w świecie nauki czy dlatego, że „stara szkoła” jest jednak w ich odczuciu najlepsza i nie ma co zmieniać. A może dlatego, że czasem zawodnicy/trenerzy są o krok do przodu i czasem warto zaufać intuicji trenera? Tak właśnie było i tym razem. Można powiedzieć, że Tajowie biegali, biegali aż swoje wybiegali. Naukowcy poczekali kilka lat i okazało się że rzeczywiście zarówno trening beztlenowy jak i tlenowy poprawia wydolność tlenową organizmu niemniej poprawa ta zachodzi w całkowicie odmienny sposób w zależności od tego, którą metodę wybierzemy.

Niska intensywność

Bieganie o niskiej intensywności jest silnym bodźcem dla rozwoju nowych mitochondrium (biogeneza) – mówiąc prościej mitochondria to nasze „fabryczki” mięśniowe, w których dochodzi do spalania substratów (głównie węglowodanów i  tłuszczy) w celu uzyskania ATP (Energia powstaje dzięki rozpadowi substancji chemicznej o nazwie adenozyntrifosforan (ATP). Z drugiej strony trening o  wysokiej intensywności (interwałowy) poprawia przepustowość (moc) istniejących już mitochondriów. Obydwa mechanizmy skutkują poprawą VO2max dlatego ich kombinacja jest najbardziej skuteczną metodą poprawy wydolności krążeniowo – oddechowej.

Możecie mieć świetnie rozwinięte płuca i pochłaniać do nich ogromne ilości powietrza i tlenu, możecie mieć większą liczbę erytrocytów we krwi i posiadać jego świetne możliwości transportu , ale jeśli nie będzie w mięśniach odpowiedniej liczby „fabryczek”, z odpowiednią liczbą pracowników ( mocą przerobową) to tego tlenu nikt niestety nie odbierze. Tak zgadza się – nie będzie produkcji energii.

Biegasz – nie urośniesz?

Kolejnym zarzutem przeciwko długotrwałej pracy o niskiej intensywności było przekonanie że łączenie treningu siłowego z treningiem tlenowym hamuje rozwój siły mięśniowej.  Zjawisko to w teorii treningu sportowego opisane jest jako „interference effect”  (efekt zakłócający), a najczęściej cytowanym autorem w tej dziedzinie jest Robert Hickson oraz jego badanie z 1980r.

Grupa badawcza została podzielona na 3 podgrupy 1) trening siłowy (S), 2) trening wytrzymałościowy (E) 3) grupa siłowy + wytrzymałościowy (S + E). Trening siłowy (oporowy) ukierunkowany był na rozwój siły kończyn dolnych natomiast trening wytrzymałościowy składał się z ekstensywnego treningu interwałowego (jazda na rowerze), którego celem było przede wszystkim rozwój mocy tlenowej (VO2max) oraz z biegania długodystansowego (bieg ciągły 30 – 40 min 6 x w tygodniu).  Grupa „siłowy + wytrzymałościowy” korzystała z tego samego protokołu badawczego, niemniej po treningu siłowym, w tym samym dniu, następowała 2 – godzinna przerwa, po której rozpoczynano trening wytrzymałościowy. Poziom siły maksymalnej oceniany był co tydzień przez cały okres eksperymentu (10 tygodni). Wyniki tych badań przedstawia rys.1

Do 7 tygodnia tendencja w rozwoju siły była podobna pomiędzy grupą S i S +E, po czym zaobserwowano stopniowe zahamowanie tej cechy w grupie S+E. Ponadto od 8 tygodnia  poziom siły maksymalnej w grupie S+E zaczął się stopniowo obniżać, natomiast grupa S cechowała się dalszym wzrostem poziomu siły. Przez ostatnie kilkanaście lat powyższe badania były replikowane przez innych autorów, utwierdzając nas w przekonaniu, że maksymalny rozwój naszej siły lub/i hipertrofii mięśniowej może nie zostać osiągnięty gdy wprowadzimy do naszego programu treningowego zbyt dużo pracy o charakterze wytrzymałościowym. Molekularny mechanizm na którym opiera się „efekt zakłócający”  to przede wszystkim antagonistyczne działanie szlaku kinazy AMP (AMPK – głównego regulatora stanu energetycznego komórki) na  szlak mTOR (odpowiedzialnego za syntezę białek mięśniowych).

Jak się okazuje, najnowsze badania nie tylko nie potwierdzają negatywnego wpływu „cardio” na zdolności siłowe, a raczej przedstawiają odwrotny efekt, co może mieć istotne znaczenie w periodyzacji treningu sportowego.

Znowu wystarczyło tylko trochę poczekać?

W 2012 r. Wilson i wsp. dokonali metaanalizy, której celem było porównanie efektów treningu siłowego w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym (tlenowym) na rozwój siły, mocy oraz masy mięśniowej (hipertrofii).  Na podstawie uzyskanych wyników, autorzy dowiedli, iż nie odnotowano jednoznacznych różnić w poziomie siły i masy mięśniowej pomiędzy grupami. Niemniej jednak, jeśli chodzi o moc mięśniową, to jej poziom był na niższym poziomie w grupie osób, które łączyły  swój trening siłowy z długotrwałym wysiłkiem o niskiej intensywności. Można zatem uznać, że moc mięśniowa – czyli zdolność do wykonania pracy w jak najkrótszym czasie – cecha bez wątpienia istotna w wielu dyscyplinach sportu (takich jak sporty walki) jest o wiele bardziej narażona na efekt interferencyjny.

Tajowie mieli rację.

Badanie to jednak ma swoje ograniczenia, o których muszę powiedzieć aby zaraz czasem nie zakazać zawodnikom jazdy na rowerze czy biegania po parku. Po pierwsze badania te porównywały tylko moc mięśniową kończyn dolnych (brak informacji co dzieje się np. z mocą naszych uderzeń). Po drugie moc mięśniowa to pojęcie dosyć szerokie w fizjologii wysiłku. Moc naszych kończyn dolnych możemy oceniać zarówno podczas skoku dosiężnego  – co trwa niecałe pól sekundy, lub podczas 10 s, a nawet 30 sekundowej jazdy na rowerze. W prostych słowach – różna metodologia oceny mocy mięśniowej została po prostu wrzucona do jednego worka a ich wyniki uśrednione. Więc tak naprawdę nie wiadomo ile tego biegania/pływania/czy jazdy na rowerze może wpływać negatywnie na rozwój mocy mięśniowej.